Tubuh manusia cenderung akan kehilangan kekuatan dan massa otot seiring bertambahnya usia seseorang. Kondisi ini disebut sarcopenia, dimana perkembangannya dapat dimulai sejak awal usia 40 tahun, tergantung pada gaya hidup dan makanan yang anda konsumsi. Oleh karena itu, sangat penting untuk menjaga hal-hal tersebut agar tanda-tanda penuaan seperti melemahnya otot dapat dikurangi menjelang hari tua anda. Pada jurnal minggu ini, kami akan menjelaskan apa itu sarcopenia dan langkah apa yang dapat dilakukan untuk mengurangi perkembangannya.
Apa yang menyebabkan seseorang kehilangan massa otot?
Seperti kepadatan tulang, massa otot juga akan berkurang seiring pertambahan usia seseorang. Kondisi yang disebut sarcopenia ini merupakan proses alami yang dialami setiap orang. Sarcopenia membuat resiko terjatuh lebih besar, disabilitas secara fisik yang membuat seseorang harus terus-menerus dibantu, hingga depresi.
Banyak faktor yang dapat mempercepat seseorang kehilangan massa otot, seperti gaya hidup, usia, ketidakseimbangan hormon, hingga kekurangan vitamin D. Riset juga telah menunjukkan kaitan makanan dan gaya hidup terhadap perkembangan seseorang kehilangan massa ototnya. Semakin muda seseorang memiliki gaya hidup yang kurang baik, maka semakin besar pula kecenderungannya untuk kehilangan massa otot di usia yang lebih dini. Salah satu tindakan pencegahan yang dapat dilakukan yakni dengan meningkatkan asupan vitamin D. Apabila anda cenderung banyak menghabiskan waktu dan beraktivitas di dalam ruangan, sisihkan waktu untuk berada di luar ruangan dan terekspos matahari agar tubuh tetap mampu untuk menjaga perkembangan otot. Selain itu, anda dapat juga mengonsumsi vitamin D dalam bentuk suplemen maupun melalui makanan, seperti salmon, daging sapi, dan telur.
Lalu, apa yang dapat anda lakukan untuk mencegahnya?
1. Konsumsi makanan kaya protein
Jika tubuh kekurangan asupan protein, menjaga kepadatan tulang dan massa otot akan sulit dan tubuh dapat melemah seiring berjalannya waktu. Riset telah menunjukkan bahwa orang dewasa dapat kehilangan hingga 8 persen massa otot setiap 10 tahun setelah usia 40 tahun, dengan salah satu alasannya yaitu kekurangan konsumsi protein dan asam amino. Asam amino merupakan salah satu bahan utama pembuatan otot, sedangkan protein merupakan komponen yang menjaga kepadatan tulang dan massa otot. Beberapa studi juga menyarankan untuk mengonsumsi protein pada siang hari.
Meskipun jumlah protein yang anda hendak konsumsi setiap harinya tergantung pada tingkat aktivitas, jenis kelamin, usia, serta massa otot terhadap lemak, direkomendasikan untuk mengonsumsi 90-100 gram protein setaip hari agar dapat mencukupi kebutuhan protein untuk pembentukan otot. Seperti telah disebutkan sebelumnya, sumber protein yang baik yakni telur, ikan, daging unggas, serta daging merah. Selain itu, susu dan produk olahannya juga dapat menjadi alternatif asupan protein apabila anda menginginkan kepraktisan dalam mengonsumsinya sehari-hari.
2. Cukupi konsumsi karbohidrat
Protein penting untuk membantu perkembangan dan menjaga massa otot. Namun, karbohidrat juga tak kalah pentingnya. Riset menunjukkan bahwa kombinasi konsumsi protein dan karbohidrat sebelum maupun sesudah olahraga dapat membantu pembentukan otot. Meski begitu, anda harus mengonsumsi karbohidrat secara rutin karena glukosa dari karbohidrat diperlukan sebagai bahan bakar utama tubuh.Tanpanya, tentu anda akan lebih mudah merasa lelah dan lemas. Pastikan untuk mengonsumsi karbohidrat dari sumber yang sehat, seperti beras, kentang, buah-buahan, serta sayuran.
3. Lakukan olahraga secara rutin
Para pakar menyatakan bahwa cara terbaik untuk mengurangi kemungkinan penyusutan massa otot adalah dengan memiliki gaya hidup aktif. Olahraga kardio serta latihan beban bermanfaat bagi tubuh, termasuk bagi kesehatan otot. Meski begitu, apabila anda memiliki gaya hidup yang kurang aktif dan ingin memulai rutinitas olahraga, lakukan secara bertahap agar kekuatan anda terbangun sedikit demi sedikit. Hal ini juga membantu ketahanan tubuh saat berolahraga.
Gaya hidup aktif tidak harus selalu berhubungan dengan olahraga. Aktivitas yang anda lakukan sehari-hari, misalnya menggunakan tangga di kantor maupun di rumah, dapat dikategorikan sebagai kegiatan yang mengharuskan tubuh bergerak dan dapat memberikan manfaat bagi kesehatan. Selain itu, waktu luang anda juga dapat digunakan untuk beraktivitas fisik, seperti berkebun, berjalan kaki atau bersepeda di sekitar perumahan. Hal ini penting dilakukan agar anda juga tidak jenuh dengan rutinitas olahraga yang terkadang terasa repetitif.